Ramazan’ın huzur, ibadet, dinginlik, şükretmenin gerekliliği ve paylaşmanın önemini anlatan bir ay olması nedeniyle sofraları kurarken vücut sağlığının korunmasının da göz önünde bulundurulması gerektiğine işaret eden Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Gözdenur Çavuş Uka, günlük öğün sayısının ve su tüketiminin azalması, yeme düzenindeki değişiklikler nedeniyle bazı kişilerin daha fazla yeme eğilimine girebildiğine dikkat çekti. Diyetisyen Uka, Ramazan ayında kilo almamak ve sağlıklı kilo vermek isteyenler için önerilerde bulundu.
ŞEKERLİ VE YAĞLI GIDALAR KİLO SEBEBİ
Uzun süren açlıkla geçen bir orucun hemen ardından aşırı yemek yemenin ve özellikle şekerli ve yağlı gıdaların tüketimini artırmanın kilo alma problemleri ile karşılaşılmasını kaçınılmaz hale getirdiğini söyleyen Uzm. Dyt. Uka, “Ramazan’da kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden biri yavaşlayan metabolizma ve su tüketiminin azalışıdır” dedi.
KİLO ALMAYA YOL AÇAN 5 HATA
Uzm. Dyt. Uka, Ramazan’da kilo almaya neden olan hataları şöyle sıraladı:
“Sahuru atlamak, sahurda geceden kalma ana yemeklerin yenmesi, vücudu susuz bırakmak, susuzluğu gidermek için gazlı/şekerli içecekler ile aşırı çay ve kahve tüketmek, iftar sonrası hemen tatlı yemek, günü hareketsiz geçirmek, iftarda yemekleri aşırı porsiyonlarda tüketmek.”
SAĞLIKLI KİLO VERMENİN 9 FORMÜLÜ
Ramazan ayında bazı kurallara dikkat ederek sağlıklı kilo vermenin mümkün olduğunu belirten Uzm. Dyt. Uka, dikkat edilmesi gereken püf noktaları 9 maddede şöyle özetledi:
“Sahur yapmak: Ramazan ayında sağlıklı kilo vermek için sahur normal beslenme düzenindeki kahvaltı gibi düşünülmelidir. Sahura kalkmayan kişiler, gün içinde almaları gereken enerjinin çok daha azını almaktadırlar. Dolayısıyla, gün içinde kan şekerinde düşüş, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Sahur yapmamak, iftarda kontrolsüz bir iştah artışına da sebep olmaktadır. Sahurda sadece su içmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin vücut için oldukça zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda bir diğer önemli nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır ve yağlı yemeklerin, metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.
İftar yemeğine çorba ile başlamak: İftar sofrasına oturduğunuzda yemeğe içinizi ısıtacak bir çorba ile başlamak, uzun süre aç kalan mideyi rahatlatmaktadır. Çorbanın yavaşça içilmesi; uzun süreli açlıkta oluşan, yemeği bir anda yeme isteğini de engellemektedir. Çorba ile ana yemek arasında 20 dakika dinleme süresi bırakmanız, iftarınızı yeterli ve ölçülü bir şekilde yapmanız için önemli püf noktadır.
Bol su tüketmek: Ramazan ayı boyunca iftar ve sahur arasında kısa bir süre olması, yeterli su alımına engel olan nedenler arasındadır. Ancak yine de günde 2.5-3 litre su tüketilmesi, kilo vermek ve korunmasında son derece etkilidir.
Aşırı et tüketiminden kaçınmak: Her besinde olduğu gibi kırmızı etin fazla tüketilmesi de sağlığı olumsuz etkilemektedir. Bunun en büyük nedeni ise içeriğinde fazlaca trans yağ olmasıdır. Trans yağ oranı yüksek olan kırmızı et başta kalp damar hastalıkları olmak üzere obezite, karaciğer, böbrek gibi birçok hastalığa neden olmaktadır. Pişirme tekniğinin ise ızgara, fırın ve haşlama şeklide olması ve kızartmadan kaçınılması oldukça önemlidir.
Taze sebze tüketmek: Kana yavaş geçen ve kan şekerini çok az yükselten düşük kalorili, sağlıklı besinlere ana öğünlerde yer verilmelidir. Patlıcan, ıspanak, pırasa, enginar, brokoli, maydanoz, bal kabağı, kırmızı/yeşilbiber, havuç, domates, sarımsak, soğan, turp, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller gibi antioksidan içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Taze meyve ve yağlı tohum tüketmek: Özellikle mevsim meyvelerinden portakal, mandalina, elma, muz ve ceviz, badem, fındık, yer fıstığı gibi güçlü bir antioksidan özellik taşıyan E vitamininden zengin yağlı tohumlara iftardan sonraki ara öğününüzde yer verebilirsiniz.
Aşırı tatlı tüketiminden kaçınmak: Haftada ikiyi geçmemek şartıyla iftardan sonra çikolatalı, şerbetli, hamurlu tatlılar yerine, kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan; muhallebi, kazandibi ve keşkül gibi sütlü tatlılar veya incir, kuru hurma, kuru kayısı gibi şeker isteğini bastıran kuru meyveler tercih edilmelidir.
Günde 1 fincan bitki çayı tüketmek: Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmayı günde 1 fincan içeceğiniz bitki çayları ile canlandırabilirsiniz. Özellikle yeşil çay, kiraz saplı çay, beyaz çay, rezene çayı, mate çayı ve sade kahve içerek metabolizmanızı harekete geçirerek kilo vermenize yardımcı olursunuz.
Yatmadan en az 3 saat önce yemeyi kesmek: Gece insan metabolizması yavaşlamakta, uyku sırasında çok az çalışmaktadır. Böylece gece yediğimiz besinler vücudumuzda yakılamaz. Vücudunuzun siz yatmadan önce o kalorileri yakmaya vakit bulması gerekir, yoksa yağ olarak depolanmaktadır. Ayrıca gece geç saatte yemek yemek, vücudunuzu ve beyninizi dinlenmek yerine sindirim işlevine zorlamaktadır. 3 saat önce yemek yemeyi keserek kendinizi yeni beslenme düzenine adapte edebilirsiniz.”
KİLO VERMEK İSTEYENLERE ÖRNEK RAMAZAN DİYETİ
SAHUR:
1 adet yumurta
2 dilim peynir
4-5 adet zeytin
Domates/salatalık/yeşillik
2 dilim tam buğday/çavdar ekmek veya 1 üçgen dilim ramazan pidesi
2 su bardağı su
İFTAR:
1 su bardağı su
1 kâse çorba
20 dakika dinlenme
5 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (kızartma hariç) veya 10 yemek kuru baklagil /sebze yemeği
Salata (yağsız, limon-sirke )
4 yemek kaşığı yoğurt (kaymaksız)
1 üçgen dilim ramazan pidesi
1 fincan bitki çayı (şekersiz)
ARA:
1 porsiyon meyve / 2 tam ceviz içi veya 5-6 adet çiğ badem/fındık.
Gün boyu en az 8-10 bardak su
